Marklyft

Här kommer en post om det tredje lyftet man tävlar i i styrkelyft nämligen marklyft. Har du inte riktigt koll på vilket som är styrkelyft och tyngdlyftning? I så fall kan du läsa om det i min tidigare post styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket? Jag har tidigare skrivit om dem två andra lyften i styrkelyft nämligen knäböj och bänkpress. 

Startposition.

Utförande

Precis som med alla tunga övningar man gör på gymmet så gäller det att ha god form så att man inte skadar sig. Är du osäker på om du gör rätt så fråga gärna någon mer erfaren på gymmet,  dem flesta tycker bara att det är roligt att hjälpa till. 

Marklyft är en fantastiskt bra helkroppsövning och enligt mig en väldigt funktionell övning. Hur många har inte drabbats av ryggskott eller andra ryggproblem för att dem lyfter fel i vardagen? Man får ofta höra att när man ska lyfta saker från golvet så ska man lyfta med benen och det är helt korrekt! Använd benen, se till att ryggen är rak och lyft nära kroppen, din rygg kommer tacka dej.

• Ställ dig med benet axelbrett isär med fötterna pekande rakt fram. 
• Böj på knäna och sätt dig ner en bit så att du kan ta tag i stången med händerna utan att kröka på ryggen.  
• Ta ett djupt andetag,  håll upp bröstkorgen och spänn magen.
• Ställ dej upp så att stången kommer ungefär i höfthöjd. Ryggen ska va rak hela tiden!
• Sätt ner stången på golvet igen. 
• Viktigt är också att knäna inte faller in när du gör rörelsen då det är väldigt påfrestande för knäna. Har du problem med att knäna faller in så tryck dem aktivt utåt under hela rörelsen. 

Halvvägs upp.

Stå upprätt!

När man tävlar i marklyft måste man stå med låsta knän och låst höft, det vill säga knäna och höften får inte vara böjda. Man behöver också räta upp bröstkorgen så att skuldran ligger bakom höften om man tittar från sidan. På tävling är det inte heller tillåtet att släppa stången utan du måste hålla kvar i stången tills den ligger still på marken. Gör du många repetitioner så ska stången generellt ligga still mellan varje repetition. Det heter ju faktiskt deadlift på engelska, stången ska vara död. Sen finns det såklart olika varianter där man ibland inte sätter ner stången helt t.ex. touch and go deadlift men jag tycker det är en bra grundregel att stången ska vara still mellan lyften. Glöm inte bort att ryggen alltid ska vara rak och att ha ordentligt med stöd från magen!

Utlåst position.

Online coachning #1

Vad är nu onlinecoachning igen?

Onlinecoachning är precis som det låter, coachning över internet. Klienten får ett träningsupplägg som hen ska följa och rapporterar efter varje pass hur det har gått. Då och då får klienten filma några set för att jag ska kunna ha koll på tekniken och att övningarna utförs rätt.

Onlineclient #1

Jag har nu coachat färdigt min första online klient. Hans mål var att bygga upp sin styrka innan sommaren för att sedan börja träna mer kondition och uthållighet för att till nästa år ta sig an en svenska klassiker. I 7 veckor har han följt ett träningsschema för gymmet 3 gr/veckan. Vi har satsat mycket på dem stora övningarna knäböj, marklyft och bänkpress och assisterat med bland annat pull ups, dips och magträning.

Hur gick det då?

Det gick hur bra som helst! Klienten gav järnet och fick bättre resultat än vi båda hoppats på.

Knäböj

I knäböjen gick han från att ha kört 5 x 5 på 80 kg till 5 x 3 på 105 kg. Inte nog med att vi spräckte 100 kg gränsen  och i princip (undantag för en förkylningsvecka) haft linjär progression av vikterna med 5 kg / veckan så har det estimerade 1RM ökat från 90 kg till 111 kg. Detta innebär en ökning på 23%. Nedan kan ni se hur vi justerat vikt och reps under dem 7 veckorna för att kunna fortsätta progressera vikten.

Bänkpress

I bänkpressen gick han från att ha kört 5 x 5 på 65-60 kg till 5 x 3 på 75 kg. Vi ökade vikterna med 5 kg / veckan dem första 5 veckorna och det estimerade 1RM ökade från 73 kg till 84 kg och gav en ökning på 15%. Nedan kan ni se hur vi justerat vikt och reps under dem 7 veckorna.

Marklyft

I marklyft lyckades vi också med linjär progression och en höjning med 5 kg / vecka. Här gick vi från 5 x 5 på 90 kg till 5 x 3 på 120 kg. Det estimerade 1RM ökade från 101 kg till 127 kg viltet innebär en ökning på 26%. Nedan kan ni se hur vi justerat vikt och reps under dem 7 veckorna för att kunna fortsätta progressera vikten.


För att räkna ut 1RM använde jag mig av den här sidan.
Vi är båda två supernöjda med denna styrkeperioden och fortsätter resan mot en svensk klassiker!