Bänkpress

Bänkpress är den andra grenen man tävlar i när man kör styrkelyft, är du osäker på skillnaden mellan tyngdlyftning och styrkelyft kan du läsa om det här Styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket?.

Utförande 

Bänkpress går att jämföra med en uppochner vänd armhävning. I stora drag ligger man på en bänk och håller en skivstång på raka armar som man först sänker ner mot bröstet och sedan trycker upp på raka armar igen.

När man tävlar i bänkpress måste fötterna vara helt i golvet och rumpan måste ha kontakt med bänken. Momentet börjar med att stången lyfts ut från racket,  här kan man få hjälp att lyfta av stången från ställningen (avlyft).  När stången hålls kontrollerat på raka armar ger domaren startsignal och man kan börja sänka stången.  När stången förts ner till bröstet så håller man stången stilla tills man får pressignal av domaren, då pressas den tillbaka till raka armar. När stången återigen hålls kontrollerat på raka armar ger domaren rack-signal och stången kan återföras till ställningen.

Tekniktips 

Som alltid när man lyfter tunga vikter så är det bra om man har någon som passar en och kan fånga stången om man inte orkar lyfta tillbaka den hela vägen. 

• Försök få till en bra brygga, mer om detta i ett separat inlägg. 
• Borra ner skuldrorna i bänken 
• Dra ihop skuldrorna 
• Spänn rumpan,  bryggar man mycket utan att spänna rumpan kan man lätt få ont i ryggen. 
• Rumpan i bänken! Ja, många kör något som liknar katapulten när dem bänkar. Visst du massa extra kraft men du blir också diskvalifierad så behåll rumpan i.
• Fötterna stabilt i marken.  
• Ta ett djupt andetag när du sänker ner stången och släpp ut luften när stången är påväg tillbaka upp igen. 
• Försök förflytta så mycket vikt som möjligt till skuldrorna genom att använda fötterna till att trycka dig mot skuldrorna. 
• Tänk på att handleden ska vara ovanför armbågen.

Vissa tycker om att bänka med armbågarna långt ut från kroppen eftersom man då kan få ut mycket kraft från axlarna.  Dock vet jag många som fått ont eller skadat axlarna på detta sätt. Personligen måste jag hålla mina armbågar ganska nära kroppen (ca 45 grader ut från kroppen) för att inte få ont. Var på bröstet man träffar med stången brukar också skilja en del mellan olika bänkare men bröatvårtorna brukar vara en bra utgångspunkt.  Ju högre brygga du har desto längre ner brukar man behöva träffa.

Knäböj

Knäböj är en av dem övningar man tävlar i i styrkelyft, en grundläggande tyngdlyftningsövning och dessutom en av dem bästa helkroppsövningarna jag vet. Är du förvirrad över skillnaden på styrkelyft och tyngdlyftning? I så fall kan du läsa om det i min tidigare post styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket? 

Utförande

Precis som med alla tunga övningar man gör på gymmet så gäller det att ha god form så att man inte skadar sig. Är du osäker på om du gör rätt så fråga gärna någon mer erfaren på gymmet,  dem flesta tycker bara att det är roligt att hjälpa till. 

Knäböj är en väldigt naturlig rörelse och man kan oftast se små barn sittandes och leka på huk. Första gången man provar så kan det vara bra att prova utan vikt, då tycker jag det är lättast att hålla armarna framför sig i brösthöjd.

• Ställ dig med benet axelbrett isär med fötterna pekande rakt fram eller svagt utåt. 
• Ta ett djupt andetag,  håll upp bröstkorgen och spänn magen.
• Böj på knäna och sätt dig så långt ner du kan utan att kröka på ryggen.  Ryggen ska va rak hela tiden! 
• Vänd rörelsen när du har nått ditt naturliga stopp och tryck dig upp på raka ben igen.
• Viktigt är också att knäna inte faller in när du gör rörelsen då det är väldigt påfrestande för knäna. Har du problem med att knäna faller in så tryck dem aktivt utåt under hela rörelsen. 

När man lärt sig bemästra knäböj utan vikt (air squat) är det dags att lägga på vikt. Den vanligaste varianten av knäböj brukar förutom knäböj benämnas som bakböj eller back squat. 

Man lägger då skivstången på ryggen/axlarna,  det finns olika varianter av bakböj med (high bar / low bar) men detta är inget man behöver tänka på som nybörjare. Viktigt att tänka på är att försöka hålla armbågarna nära kroppen och försöka vara så stabil som möjligt. 

Som man ser på bilden ovan så kan det vara en bra idé att be någon passa en ifall man inte är säker på om man kan klara en vikt.  Passaren hjälper då till att få upp dej på raka ben igen.

En godkänd knäböj 

 Gå tillräckligt djupt!

När man tävlar i knäböj måste man sätta sig så långt ner att höftböjaren är under knäets högsta punkt. Då ser det ut ungefär som bilden ovan.  Som nybörjare är det många som inte är tillräckligt rörliga för att komma så långt ner, detta går dock relativt fort att träna upp. Måste du välja mellan att ta en högre vikt eller att gå hela vägen ner så bör du definitivt välja att gå hela vägen ner och försöka utföra övningen rätt med den lägre vikten. Att göra hela rörelsen ger mycket bättre träningseffekt än att bara sätta sig ner en liten bit och kopplar dessutom in rumpmusklerna mer, så är det en vältränad rumpa du är ute efter ska du definitivt köra djupa knäböj.

Styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket?

Detta är en fråga som ofta dyker upp när man pratar lyftning och jag kan förstå förvirringen.  Både tyngdlyftning och styrkelyft är kraftsporter och har en del gemensamt. I båda idrottarna går det ut på att lyfta så tungt man kan, man har tre försök i varje gren och vikten måste antingen höjas eller tas om för varje försök. Den största skillnaden mellan de två sporterna är dem olika momenten.

Bänkpress

Ryck

I styrkelyft tävlar man i knäböj, bänkpress och marklyft, i tyngdlyftning tävlar man i ryck och stöt. Min bästa minnesregel är att i tyngdlyftning lyfter man vikten ovanför huvudet,  i styrkelyft gör man inte det.

I båda sporterna krävs det att man har god teknik för att inte skada sig. Styrkelyft bygger mest på råstyrka medans tyngdlyftning kräver både smidighet, styrka, snabbhet, teknik och explosivitet. 

Kalorier

Jag är en av dem som tror på konceptet kalorier in - kalorier ut. Det vill säga för att bibehålla sin kroppsvikt ska man stoppa i sig lika många kalorier som man gör av med. Äter man för lite och ligger på kaloriunderskott går man ner i vikt, ligger man på kaloriöverskott så går man upp i vikt.
Är det så lätt att gå ner i vikt? - Ja, det är det.
Är det så lätt att tappa fett? Nej, det är det inte! Äter du alldeles för lite kalorier eller tränar extremt mycket utan att kompensera för det så kommer du gå ner i vikt, förmodligen en hel del. Dock så kommer du inte bara tappa fettmassa utan kroppen kommer börja bryt ner dina muskler och om du har riktigt otur också dina organ. Hur gör man då? Jo man måste övertyga kroppen om att musklerna är viktigare än fett! Genom att träna och tvinga kroppen att använda sina muskler, tillföra tillräckligt med protein, dricka vatten, vila och undvika stress kommer du komma ett rejält steg närmre din målvikt utan att bli av med allt för mycket muskler.

Sammanfattning:

• Ligg på kaloriunderskott
• Styrketräna
• Öka ditt proteinintag
• Sov tillräckligt och undvik stress

Jacob Guidiol, Leg. Fysioterapeut och bloggare, har skrivit en väldigt bra artikel om Hur man deffar – mindre fett och mer muskler om man vill ha lite mer kött på benen och det vill man ju! För feta ben är ju asgrymt, tycker jag.

Första blogginläget

Jag antar att jag borde skriva någon flashig inledning men ska jag va ärlig så har jag ingen aning om hur. När jag var yngre så skrev jag en hel del men någonstans på vägen så försvann lusten. Kanske fick den sidan bara inte tillräckligt med plats när jag fyllt dagarna med att tänka på matematiska problem, implementera någon häftig algoritm, dricka kaffe eller något annat man sysslar med när man läser civilingenjör på universitetet. Nu 10 år senare har lusten att skriva av någon anledning kommit tillbaka.

Tanken är att jag ska dela med mig lite av mina tankar om träning, mat och min ambition om att bli bra på tyngdlyftning. Som avslutning på mitt oflashiga första inlägg. Kommer en bild på när jag tränar stöt, ett av dem två tävlingsmomenten inom tyngdlyftning, men mer om det i ett annat inlägg.