Junior distriktsmästerskapen i tyngdlyftning. 12 åriga Arja Genot berättar om sin dag.

Jag har fått förmånen att vara med och träna Arja Genot i tyngdlyftning. För lite mindre än ett år sedan lyckades jag övertyga denna 12 åriga tjej som redan tävlar i styrkelyft att ge tyngdlyftningen en chans. Denna lilla talang som jag så opartiskt verkligen tycker hon är blir bättre och bättre varje gång jag träffar henne. Hon krigar på, nästan varje dag, tillsammans med sina föräldrar i Bollhusets svettiga lokaler där Lunds TK håller till och gör alltid sitt bästa när man ber henne om något. Hennes mamma Justine Jacot är en etablerad styrkelyftare som går under namnet The Swiss tank och hennes pappa Emmanuel J. Genot som förövrigt driver bloggen The older avocado finns där och coachar dem hela tiden. 

Stöt under serie 3 i Landskrona

För någon helg sedan var vi på ungdoms DM i Vinslöv i tävlade, Arjas andra tyngdlyftningstävling någonsin. Resultatet vi fick med oss var helt fantastiskt, tre guld och ett personbästa i stöt. Guld i rycket, guld i stöten och guld i totalen med resultatet 27 kg ryck och 43 kg stöt. Eftersom vi har fått höra att denna lilla, kramgoa och superstarka tjej inspirerar fler än mig så bad jag henne skriva sin egen version av hur tävlingen gick till. Resultatet kan ni läsa här nedan.

Lördagen den 28 maj var jag med i en tävling.  Vi fick vakna tidigt för tävlingen var i Vinslöv och vi bor i Lund. Det tog ungefär en timme att åka dit. När vi var framme gjorde vi inte jätte mycket för vi väntade på att jag skulle väga mig. När jag hade vägt mig satte vi oss och åt och lite sånt. Lite senare började jag med min uppvärmning för ryck (skulle öppna med 25kg). Då insåg vi att jag var själv i min viktklass. Sen gjorde jag mina ryck 25kg, 27kg och missade 30kg men det gick bättre med stöten för jag gjorde pb med 43kg. På slutet delade de ut medaljer. Jag fick guld men det var för att jag var ju ensam i viktklassen under 53kg. -  Arja Genot

Guld, guld och guld.

Stoltaste coachen.

Ryggläge och mat för två eller att faktiskt röra på sig? Leg. fysioterapeut Josephine Amédro berättar om träning under graviditeten.

Man har länge fått höra att gravida kvinnor inte ska anstränga sig fysiskt och att man ska undvika träning under graviditeten. Modern forskning visar dock på många positiva hälsoeffekter med träning under en normal graviditet. Med anledning av detta bad jag min vän tyngdlyfterskan och fysioterapeuten Josephine Amédro som själv tränar under sin graviditet att skriva ett gästinlägg om just träning under graviditeten.

Josephine Amédro kör ryckböj med bebis i magen.

Vilka hälsovinster som finns med träning och fysisk aktivitet under graviditet?

Oj, var ska jag börja?
Om vi skulle titta tillbaka i tiden så har gravida kvinnor traditionellt avråtts från fysisk aktivitet och träning på grund av negativa effekter på både kvinnan och fostret. Själv är jag gravid i v. 29 och kan nämna fler än ett tillfälle där jag har blivit påmind om att inte bära, ta det lugnt med träningen, får du verkligen lyfta, cyklar du fortfarande till jobb? För att inte tala om ”nu måste du ju äta för två”. Känner du igen dig? Men kanske är det inte så konstigt. För förr ansåg man att anatomiska och fysiologiska förändringar i kroppen som viktökning, förändrad tyngdpunkt och hormonell påverkan på ligament under graviditeten belastade leder och att träning då ledde till en större risk för skador. Och det faktiskt inte speciellt längesedan. Först under 80-talet började ett gäng kloka, träningsvana kvinnor ifrågasätta detta vilket medförde att forskningen kring fysisk aktivitet och träning blev mer omfattande och kunde till mångas förvåning inte påvisa en enda negativ effekt på en normal graviditet. Tvärt om har de istället visat på ett flertal fördelar med att vara fysisk aktiv under sin graviditet.

Rekommendationerna som finns idag är 30 minuters daglig aktivitet på medelhög eller hög intensitet under en normal graviditet utan komplikationer. Detta kan såklart fördelas på annat sätt om man skulle önska – typ 20-60 min träning med högre intensitet 2-3 gånger i veckan. Och på tal om det – låt mig klargöra snabbt vad som skiljer fysisk aktivitet och träning: Fysisk aktivitet definieras som all form av kroppsrörelse som resulterar i ökad energiförbrukning. Träning är en planerad, strukturerad och upprepad fysisk aktivitet som ökar eller bibehåller kondition och styrka. Så har vi rett ut det!

Men vilka är fördelarna då?

Tja, för att bara nämna några som är specifikt för graviditeten (alltså, bortsett från alla ”vanliga” hälsovinster): förebygger risken för många vanliga graviditets- och förlossningskomplikationer, minskar risken för postpartum-depression och nedstämdhet, större tillväxt av placenta, förebygga hypertoni eller sänka och/eller normalisera det dia- och systoliska trycket (alltså blodtrycket), förebygga graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning och… så… vidare...

Låt oss ta illamående som exempel, som säkert de flesta av oss gravida kvinnor någon gång under graviditeten har känt av.  Själva illamåendet beror troligen på att ett graviditetshormon (humant koriongonadotropin) är högt i början av graviditeten men också för att blodvolymen är låg i förhållande till utrymmet i cirkulationssystemet. Den låga blodvolymen leder till att vi får samma symtom som vid vätskebrist, dvs. yrsel, hög hjärtfrekvens, blekhet och svettningar. Kroppen anpassar sig genom att öka blodplasman och de röda blodkropparna. Träning, framförallt konditionsträning i det här fallet, har samma effekt på kroppen, alltså – ökar blodplasman och de röda blodkropparna. Enkel matematik! Med det säger jag givetvis inte att alla kvinnor som mår illa är otränade. Men min teori är att man i annat fall kanske skulle lida ännu mer av illamående än vad man faktiskt gör om man inte tränar – eftersom vältränade kvinnor redan har en hög blodvolym och lättare kan anpassa sig till högre ställda krav.

Och så till det jag älskar allra mest att prata om – muskler och leder! Konstig typ det där, tänker ni. Men till saken hör att jag, förutom själv är gravid som jag nämnde i början av inlägget, faktiskt arbetar som fysioterapeut (fd. sjukgymnast, samma sak – annat namn). Och som om inte det skulle vara nog så träffar jag många gravida kvinnor i mitt arbete då jag jobbar nära en barnmorskemottagning. Så – om jag var intresserad och fascinerad av kvinnokroppen innan jag själv blev gravid så är det ingenting emot vad jag är nu! Så låt oss komma till sak och prata om: graviditetsrelaterade ländryggs- och bäckenbesvär!

För det första är det viktigt att särskilja de här två begreppen eftersom det är två helt skilda saker som utifrån diagnos kommer att behandlas på två helt olika sätt. Om du har graviditetsrelaterade smärtor i rygg-/bäckenregionen bör du därför mest lämpligen få detta utrett av utbildad vårdpersonal innan du ger dig på ett försök till någon form av självhjälp! Hjälp till självhjälp strävar vi efter, evidensbaserat och bra! Man kan säga såhär, en bäckenrelaterad smärta (även kallat foglossning) beror igen på alla miljoner hormoner som springer runt i våra gravidkroppar – i det här fallet progesteron, relaxin och östrogen och innebär… fler restriktioner än vid ländryggssmärta. Hormonen gör att bindväv, ligament och fascia blir mer elastiskt vilket i sin tur leder till att bäckenleder luckras upp och blir mer rörliga. Egentligen för att underlätta förlossningen och lämna mer plats åt bebis – vilken genial anpassning! Men, det kan göra väldigt, väldigt ont. Väldigt ont. Ibland är det ensidigt, ibland på båda. Det är lätt att förväxla detta med ryggen. Eller höfterna, för all del. Men bäckenlederna sitter inte rakt under ryggraden utan lite snett nedåt åt sidorna – en på höger och en på vänster, fortfarande ovanför svanskotan (som man för den delen också kan få väldigt ont i, för den vill också lämna plats åt bebis ibland). Smärtan brukar beskrivas som huggande, eller som att benet/benen inte vill bära, kan utge en refererad smärta ner i benen och Gud vet allt. Men ja – vad vore väl mer logiskt än stabilitetsträning vid ett instabilt bäcken? Om de passiva strukturerna ger vika för våra hormoner så får vi väl se till att stärka upp med de aktiva – nämligen musklerna! Som en avslutande påminnelse nämnde jag att det finns en rad restriktioner gällande foglossning. En lista över dessa finns exemplariskt uppradade på 1177s hemsida, men det viktigaste att ha i åtanke är att försöka hålla bäckenet i en neutral position, i bästa möjliga mån. Det innebär inga korsade ben, undvika trappor, ensidiga lyft och långa promenader. Ett hett tips är ett bäckenbälte (kärt barn har många namn – foglossningsbälte, graviditetsbälte m.m). Det har varit en livräddare för många!

Hur ska vi kunna skilja på ländryggssmärta då? Jo, vad jag beskrev som en förlegad teori i början stämmer, gällande träning. Däremot kommer vi ju aldrig ifrån det faktum att det faktiskt sker en viktförändring (i slutändan förhoppningsvis en ökning, även om det kan börja på annat sätt för vissa) och det sker en hållnings- och tyngdpunktsförändring. Hållningsförändringen som sker visar sig oftast i en ökad ländlordos och thorakal kyfos (?!?!?!). Nu försöker jag vara märkvärdig och professionell – jo, en ökad svank och en ökad… puckelrygg (bättre förslag?) Och svaret på detta och på så oändligt många andra frågor är: transversus abdominis. Snälla, googla på denna fantastiska livräddar-muskel om ni inte känner till den sedan tidigare. Den kan rädda så många ryggars liv genom att vara stark! Och vid ländryggsproblematik finns det inte några restriktioner i samma utsträckning som jag beskrev ovan – här är det träning, träning, träning som gäller. Tillsammans med knipövningar (som givetvis är bra för hela världens befolkning att göra av många anledningar) multifider, rotatorer, diafragma (buktryck) och andra bäckenbottenmuskler.

Avslutningsvis vill jag påtala vikten av att denna typ av träning utförs korrekt och med största medvetenhet – fördelaktigen tillsammans med en fysioterapeut eller annan utbildad personal. Det kan vara supersvårt att hitta och kunna aktivera bålens alla djupa hemligheter och det kräver i regel en person med mycket god kroppskontroll för att klara detta – därför är det alltid bra att ha en kunnig vid sin sida!

Hoppas att ni har haft en trevlig läsning och att ni har lärt er något nytt! Frågor till mig om inlägget, om min egen träning eller om något helt annat? Skicka meddelande på Facebook, vettja! Josephine Amédro

Mammaträning

Nu tänkte jag dra igång med mammaträningar utomhus i det fina vädret! Har du precis fått barn och vill ha hjälp med att komma igång och träna igen? Häng på mammaträning i grupp! Vi fokuserar mycket på bål, bäckenbotten, rygg och axlar. Har du ingen barnpassning? Det gör ingenting, det går jättebra att ta med sig sin bebis till mammaträningen. Minst 4 och max 10 deltagare.

Var?

Utomhus på St. Hans backar

När?

En timme en gång i veckan. Vi börjar när vi har en grupp på minst 4 personer. Ange i anmälan när du kan tänka dej börja.

Vad kostar det att vara med?

120kr / pass
100kr / pass vid köp av 10 pass

Att ha barn behöver inte vara ett hinder i träningen. Spendera lite extra kvalitetstid med dina barn genom att låta dem vara med och träna.

Vad ska jag ta med mig?

• Något att ligga på om du inte vill ligga direkt på gräset, gärna en yogamatta eller en filt. 
• Vattenflaska
• Frukt kan vara bra efteråt om blodsockret går i botten.
• Din bebis om du vill, gärna ett babynest eller filt som bebisen kan ligga på om den inte vill ligga kvar i vagnen.

Hur lång tid måste det gå efter förlossningen innan jag kan komma och träna?

För min del går det bra att vara med och träna så fort du själv känner dej redo efter din förlossning så länge du inte fått några restriktioner om träning av din läkare/barnmorska. Självklart anpassas övningarna efter ditt nuvarande tillstånd. Har du inte varit på efterkontroll så dubbelkolla gärna med din barnmorska om hen har några invändningar mot att du börjar med lite lättare träning.

Hur anmäler jag mig?

Du anmäler dig genom att maila till kampefitness@gmail.com och ange Mammaträning som rubrik, skriv gärna om du vill vara med på ett eller flera pass. När jag fått ditt mail skickar jag jag en hälsodeklaration som du får fylla i och skicka tillbaka, en ansvarsförbindelse så du kan läsa igenom mina villkor samt en faktura för första träningspasset. När betalningen är registrerad på mitt konto är du välkommen att komma och träna med mig på mammapassen! Ansvarsförbindelsen tar jag med utskriven så skriver vi på den tillsammans vid första träningstillfället.

Varför behöver jag en PT?

För någon dag sedan fick jag av en bekant frågan; "Varför behöver jag en personlig tränare?". Hen undrade och det inte fanns någon bra lista med anledningar till just detta som hen kunde titta på. Jättebra ide tyckte jag! Därför kommer det nu några bra argument för varför det kan vara en bra investering att anlita en PT.

• Man har någon som pushar en och ser till att träningen blir gjord
• Med en PT är det enklare att tillsammans sätta upp realistiska mål.
• Du får ett individbaserat träningsschema anpassad efter dina specifika mål och förutsättningar.
• Någon att rådfråga om träning och kost.
• Någon som planerar åt en.

Man har någon som pushar en och ser till att träningen blir gjord

Ibland går det lite trögare än annars och då kan det hjälpa att känna att det finns någon annan som har förväntningar på en och som man behöver rapportera till om hur det gått. Ibland behöver man någon som pushar en att gå och träna dem dagarna man helst bara skulle sätta sig i soffan när man kommer hem från jobbet. Sådana dagar när motivationen inte är på topp, då kan det hjälpa att ha en PT.

Realistiska mål

Många som kickstartar sin träning sätter upp helt orealistiska mål och ger sedan up när dem inte når sina mål. Höga mål ska man absolut ha men med hjälp av en PT så kan man dela in målet i delmål som var för sig går att nå på en begränsad tid. På så sätt triggas ens belöningssystem bättre när man kan känna att man hela tiden utvecklas. Ingen tycker ju det är kul att känna att dem misslyckats.

Du får ett individbaserat träningsschema anpassad efter dina specifika mål och förutsättningar

Självklart så finns det inget träningsschema som är optimalt för alla. Funderar man på det så känns det självklart att en elitatlet och en motionär inte kommer kunna köra samma upplägg. Ditt schema måste såklart speglas av hur vältränad du är, vilken skado- och sjukdomshistorik du har, hur mycket tid du kan lägga på träning och vad du har för mål. Man måste också ta hänsyn till vart träningen kan ske, vissa vill träna på gym medans andra kanske vill köra uteträning under sommaren. Som ni ser finns det massa saker som väger in när man skriver ett träningsprogram och lika många anledningar till varför man oftast tjänar på ett individbaserat program.

Någon att rådfråga om träning och kost.

Även om långt ifrån alla PTs är utbildade kostrådgivare så vågar jag nog säga att många har ganska bra koll på mat och kan ge lite småtips som gör det lättare att äta bra. Det kan också vara skönt att ha någon som kan svara på alla träningsrelaterade frågor. Jag har utöver min PT-utbildning läst till en kurs om träning under/efter graviditeten vilket är ett väldigt bra exempel på saker man kan fråga sin PT om.

 

Någon som planerar åt en.

Oavsett om du är helt otränad eller gör en grenspecifik satsning så är det väldigt skönt att inte skriva sina egna program. Jag personligen betalar för att få bra träningsupplägg skrivna till mig. Inte för att jag inte kan skriva ett eget program utan mest för att det är så otroligt skönt att gå till gymmet och bara göra utan att behöva fundera på om man kört för lätt/hårt, valt rätt övningar eller tagit för få vilodagar. Ibland är det helt enkelt en lättnad att inte både vara chef och arbetare. 

Licensierad personlig tränare

Jag kan nu titulera mig Lic. personlig tränare och kommer i dagarna börja ta emot klienter.  Jag är utbildad hos PTS Personal training school där jag även läste till en kurs om träning innan, under och efter graviditet. Jag personligen tränar/tävlar tyngdlyftning och har tidigare tävlat styrkelyft och bänkpress där bäst resultatet var en 12 plats på SM 2013. I tävlingsväg har jag coachat atleter på mestadels serietävlingar i både tyngdlyftning och styrkelyft/bänkpress.

Vill du ha hjälp med att nå dina mål?

Jag erbjuder personlig träning anpassat för att passa just dej! Jag letar för nuvarande efter gym att samarbeta med men tänker så länge erbjuda uteträning exempelvis på utegymmet i Lunds stadspark, på Sankt Hans backar eller på gräsplätten utanför ditt kontor. Skulle du hellre vilja träna hemma gör jag även hembesök inom Lund. 

Jag erbjuder även online coachning och programskrivning för dej som gärna vill ha hjälp att ta tag i din träning men kanske inte har budgeten eller tiden till att träna med en personlig tränare. Tillsammans gör vi upp en plan för hur just du ska nå dina mål och sätter upp veckovis/månadsvis uppföljningar för att få dem resultaten vi vill ha.

Hur går det till?

Om du är intresserad vad jag kan erbjuda så hör du av dej till mig på telefon 0725071126 eller mailar kampefitness@gmail.com. Vi bestämmer därefter en tid för en kostnadsfri konsultation där vi går igenom vad du vill uppnå och vad jag kan erbjuda och kommer överens om ett upplägg som passar in i din vardag och budget. När jag fått din betalning bokar vi in en tid för vårat första pass där du får fylla i en hälsodeklaration där du redogör för din hälsa och ett målsättningsdokument. Vi går även igenom hur din träning och livsstil sett ut den senaste tiden, all information du lämnar till mig är konfidentiell. När vi är klara drar vi igång med träningen på en nivå som känns bra för dej. Efter första passet kommer jag känna till ditt hälsotillstånd och din fysiska nivå och därefter kunna lägga upp din framtida träning så du kan nå dina må på ett säkert och effektivt sätt. 

 

Bänkpress

Bänkpress är den andra grenen man tävlar i när man kör styrkelyft, är du osäker på skillnaden mellan tyngdlyftning och styrkelyft kan du läsa om det här Styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket?.

Utförande 

Bänkpress går att jämföra med en uppochner vänd armhävning. I stora drag ligger man på en bänk och håller en skivstång på raka armar som man först sänker ner mot bröstet och sedan trycker upp på raka armar igen.

När man tävlar i bänkpress måste fötterna vara helt i golvet och rumpan måste ha kontakt med bänken. Momentet börjar med att stången lyfts ut från racket,  här kan man få hjälp att lyfta av stången från ställningen (avlyft).  När stången hålls kontrollerat på raka armar ger domaren startsignal och man kan börja sänka stången.  När stången förts ner till bröstet så håller man stången stilla tills man får pressignal av domaren, då pressas den tillbaka till raka armar. När stången återigen hålls kontrollerat på raka armar ger domaren rack-signal och stången kan återföras till ställningen.

Tekniktips 

Som alltid när man lyfter tunga vikter så är det bra om man har någon som passar en och kan fånga stången om man inte orkar lyfta tillbaka den hela vägen. 

• Försök få till en bra brygga, mer om detta i ett separat inlägg. 
• Borra ner skuldrorna i bänken 
• Dra ihop skuldrorna 
• Spänn rumpan,  bryggar man mycket utan att spänna rumpan kan man lätt få ont i ryggen. 
• Rumpan i bänken! Ja, många kör något som liknar katapulten när dem bänkar. Visst du massa extra kraft men du blir också diskvalifierad så behåll rumpan i.
• Fötterna stabilt i marken.  
• Ta ett djupt andetag när du sänker ner stången och släpp ut luften när stången är påväg tillbaka upp igen. 
• Försök förflytta så mycket vikt som möjligt till skuldrorna genom att använda fötterna till att trycka dig mot skuldrorna. 
• Tänk på att handleden ska vara ovanför armbågen.

Vissa tycker om att bänka med armbågarna långt ut från kroppen eftersom man då kan få ut mycket kraft från axlarna.  Dock vet jag många som fått ont eller skadat axlarna på detta sätt. Personligen måste jag hålla mina armbågar ganska nära kroppen (ca 45 grader ut från kroppen) för att inte få ont. Var på bröstet man träffar med stången brukar också skilja en del mellan olika bänkare men bröatvårtorna brukar vara en bra utgångspunkt.  Ju högre brygga du har desto längre ner brukar man behöva träffa.

Knäböj

Knäböj är en av dem övningar man tävlar i i styrkelyft, en grundläggande tyngdlyftningsövning och dessutom en av dem bästa helkroppsövningarna jag vet. Är du förvirrad över skillnaden på styrkelyft och tyngdlyftning? I så fall kan du läsa om det i min tidigare post styrkelyft och tyngdlyftning, vilket är vilket? 

Utförande

Precis som med alla tunga övningar man gör på gymmet så gäller det att ha god form så att man inte skadar sig. Är du osäker på om du gör rätt så fråga gärna någon mer erfaren på gymmet,  dem flesta tycker bara att det är roligt att hjälpa till. 

Knäböj är en väldigt naturlig rörelse och man kan oftast se små barn sittandes och leka på huk. Första gången man provar så kan det vara bra att prova utan vikt, då tycker jag det är lättast att hålla armarna framför sig i brösthöjd.

• Ställ dig med benet axelbrett isär med fötterna pekande rakt fram eller svagt utåt. 
• Ta ett djupt andetag,  håll upp bröstkorgen och spänn magen.
• Böj på knäna och sätt dig så långt ner du kan utan att kröka på ryggen.  Ryggen ska va rak hela tiden! 
• Vänd rörelsen när du har nått ditt naturliga stopp och tryck dig upp på raka ben igen.
• Viktigt är också att knäna inte faller in när du gör rörelsen då det är väldigt påfrestande för knäna. Har du problem med att knäna faller in så tryck dem aktivt utåt under hela rörelsen. 

När man lärt sig bemästra knäböj utan vikt (air squat) är det dags att lägga på vikt. Den vanligaste varianten av knäböj brukar förutom knäböj benämnas som bakböj eller back squat. 

Man lägger då skivstången på ryggen/axlarna,  det finns olika varianter av bakböj med (high bar / low bar) men detta är inget man behöver tänka på som nybörjare. Viktigt att tänka på är att försöka hålla armbågarna nära kroppen och försöka vara så stabil som möjligt. 

Som man ser på bilden ovan så kan det vara en bra idé att be någon passa en ifall man inte är säker på om man kan klara en vikt.  Passaren hjälper då till att få upp dej på raka ben igen.

En godkänd knäböj 

 Gå tillräckligt djupt!

När man tävlar i knäböj måste man sätta sig så långt ner att höftböjaren är under knäets högsta punkt. Då ser det ut ungefär som bilden ovan.  Som nybörjare är det många som inte är tillräckligt rörliga för att komma så långt ner, detta går dock relativt fort att träna upp. Måste du välja mellan att ta en högre vikt eller att gå hela vägen ner så bör du definitivt välja att gå hela vägen ner och försöka utföra övningen rätt med den lägre vikten. Att göra hela rörelsen ger mycket bättre träningseffekt än att bara sätta sig ner en liten bit och kopplar dessutom in rumpmusklerna mer, så är det en vältränad rumpa du är ute efter ska du definitivt köra djupa knäböj.